Συνταγή της εβδομάδας | 21. Αρακάς με αβοκάντο

Αρακάς με αβοκάντο

Συστατικά συνταγής

1 κιλό αρακά καθαρισμένο
1 - 2 αβοκάντο
1 ξερό κρεμμύδι
2 φρέσκα κρεμμυδάκια
1 ματσάκι άνιθο ή μάραθο
4 - 5 κουταλιές λάδι
Αλάτι ή σόγια σως
Λεμόνι ( στην περίπτωση που δε βάλετε σόγια σως )
1/4 κουτ. τοματοπελτέ
Μαύρο πιπέρι τριμμένο

Οδηγίες παρασκευής

1. Καθαρίζουμε τα λαχανικά πλην του αβοκάντο και τα κρατάμε 1 με 2 ώρες σε λεκάνη με νερό.

2. Βάζουμε στο σκεύος το ξερό κρεμμύδι σε ροδέλες ίσα να γίνει ελαφρώς διάφανο.

3. Προσθέτουμε το φρέσκο κρεμμυδάκι, τον αρακά και το αβοκάντο. Τα ανακατέβουμε 1 – 2 φορές ίσα να λαδωθούν και να ζεσταθούν και μετά ρίχνουμε τον άνιθο.

4. Το βάζουμε στο slow cooker ( 4 με 5 ώρες είναι αρκετές ), ή στην χύτρα ταχύτητος ( περίπου στα 30 με 35 λεπτά ), ή στην κλασσική κατσαρόλα, ρίχνοντας σταδιακά νερό, ώσπου να πάρει το χρώμα και την υφή που θέλουμε ( 45 λεπτά στο περίπου ).

5. Αν θέλουμε να ρίξουμε λεμόνι το ρίχνουμε κοντά στο τέλος του μαγειρέματος μαζί με αλάτι, διαφορετικά απ' την αρχή του μαγειρέματος και μετά το σωτάρισμα ρίχνουμε την σογια σως.

6. Κάποιοι σε αυτό το φαγητό προσθέτουν και λίγο πελτέ στο μαγείρεμα.

7. Σερβίρουμε τρίβοντας επάνω μαύρο πιπέρι.

Mη ξεχνάτε να ψωνίζετε φρέσκα και ποιοτικά προϊόντα από τα Super Market Γονέος

Καλή σας όρεξη!

Συμβουλή της εβδομάδας | 21. Μεταβολισμός

Η συμβουλή διατροφής της εβδομάδας είναι μια προσφορά των Super Market Γονέος.

Το ξέρετε ότι η υπερβολικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων είναι καταστροφική για τον μεταβολισμό μας;

Στην σημερινή εποχή με τα απίστευτα ωράρια, το έντονο στρες και το τυποποιημένο φαγητό αποδιοργανώνετε η κοινή μας λογική στα θέματα της διατροφής και μας οδηγούν σε σπασμωδικές κινήσεις ακραίων διατροφικών συμπεριφορών. Πως μπορούμε να βρούμε τον δρόμο για μια υγιή ρεαλιστική διατροφή χωρίς ακρότητες και στερήσεις;




Πολλαπλά οφέλη



1. Μην ακολουθείτε στερητικές δίαιτες! Ποτέ μη λαμβάνετε λιγότερες από 1.000 θερμίδες ημερησίως. 

2. Μοιράστε την ημερήσια τροφή σας σε 3 - 4 γεύματα. 

3. Μην λαμβάνετε περισσότερες από 350 - 450 θερμίδες στα μεγαλύτερα γεύματα και 200 - 300 στα μικρότερα.

4. Μην παραλείπετε γεύματα και μην μένετε νηστικοί για πάνω από 4 ώρες.

5. Ποτέ μην κρατάτε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε καθημερινά σταθερές, έτσι ώστε να συνηθίσει ο οργανισμός σας σε μία σταθερή λήψη θερμίδων.

6. Καθιερώστε μία φορά την εβδομάδα ένα γεύμα, και κάθε 15 ημέρες ένα εικοσιτετράωρο, όπου θα μπορείτε να φάτε ότι κι όσο θέλετε.

7. Τρώτε τα μεγαλύτερα γεύματα στο πρώτο μισό της ημέρας και τα μικρότερα καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

8. Προσέξτε κάθε γεύμα να περιέχει άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.

9. Περιορίστε τις συμπυκνωμένες και αφυδατωμένες τροφές, όπως τυποποιημένες σάλτσες, λάδια, βούτυρο, μαγιονέζα και φρυγανιές.

10. Επιλέξτε τις τροφές της καλύτερης δυνατής ποιότητας, όσο γίνεται παραπάνω φυσικές και λιγότερο επεξεργασμένες. Για παράδειγμα, εποχικά φρούτα και λαχανικά, σπιτικό φαγητό και όχι τυποποιημένο.

11. Ελαττώστε τη ζάχαρη, τις τροφές με τα τεχνητά αρώματα, ενισχυτικά γεύσης και συντηρητικά.

12. Ελαχιστοποιήστε ή καλύτερα κόψτε το τηγάνισμα ως μέθοδο μαγειρέματος. Μαγειρέψτε περισσότερο στον ατμό, στο φούρνο, στη σχάρα ή και στο γκριλ χωρίς να χρησιμοποιείτε μαγειρικό λίπος.

13. Πίνετε 1 τουλάχιστον ποτήρι νερό 10 - 15 λεπτά πριν από κάθε μικρό ή μεγαλύτερο γεύμα.

14. Πιείτε το καφέ σας χωρίς γάλα και ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη.

15. Καταναλώστε κατά την διάρκεια της ημέρας 2 - 3 κούπες πράσινο τσάι.

Μη ξεχνάτε να ψωνίζετε φρέσκα και ποιοτικά προϊόντα από τα Super Market Γονέος!

Συνταγή της εβδομάδας | 20. Κρέπες γεμιστές με κοτόπουλο

Κρέπες γεμιστές με κοτόπουλο

Συστατικά συνταγής

Για τη ζύμη:

1 μεγάλο ποτήρι αλεύρι
1 μεγάλο ποτήρι γάλα
1 αυγό
1 πρέζα αλάτι
1 πρέζα ζάχαρη

Για τη σάλτσα:

30 γρ. βούτυρο
1 γεμάτη κουτ. σούπας αλεύρι
1/4 λίτρου γάλα
50 γρ. τριμμένη γραβιέρα
1 κουτ. σούπας κρέμα γάλακτος
κομματάκια ψαχνό από στήθος κοτόπουλου
αλάτι
πιπέρι

(1 τηγάνι διαμέτρου 18 - 20εκ. είναι ικανοποιητικό.)

Οδηγίες παρασκευής

Κρέπες:

1. Χτυπάτε μαζί όλα τα υλικά της ζύμης σε μπολ.

2. Αφήνετε το χυλό να σταθεί για 30 λεπτά σε δροσερό σημείο.

3. Ψήνετε τις κρέπες σε δυνατή φωτιά, σε πολύ ζεστό τηγάνι.
Προσοχή! Ανά μία κρέπα αλείφετε το τηγάνι με βούτυρο.


Σάλτσα:
 
1. Ανακατεύετε σε σιγανή φωτιά το βούτυρο και το αλεύρι.

2. Προσθέτετε το γάλα και χτυπάτε καλά μέχρι να βράσει η σάλτσα.

3. Αλατοπιπερώνετε, κατεβάζετε από τη φωτιά και προσθέτετε τα 3/4 της τριμμένης γραβιέρας, το στήθος κοτόπουλου ψιλοκομμένο και την κρέμα γάλακτος.

4. Βάζετε μία κουταλιά από αυτό το μείγμα σε κάθε κρέπα.

5. Τυλίγετε ή διπλώνετε τις κρέπες στα 4, όπως προτιμάτε.

6. Τις τοποθετείτε σε ένα βουτυρωμένο πυρέξ και τις πασπαλίζετε με την υπόλοιπη γραβιέρα και μερικούς κύβους βούτυρο.

7. Τις βάζετε σε δυνατό φούρνο για να γκρατιναριστούν.

Mη ξεχνάτε να ψωνίζετε φρέσκα και ποιοτικά προϊόντα από τα Super Market Γονέος

Καλή σας όρεξη!

Συμβουλή της εβδομάδας | 20. Μάνγκο

Η συμβουλή διατροφής της εβδομάδας είναι μια προσφορά των Super Market Γονέος.

Τα μάνγκο είναι ο βασίλιας των εξωτικών φρούτων και κατάγονται από τροπικές περιοχές της Ασίας ( Ινδία, Κίνα, Πακιστάν, Τα’ι’λάνδη). Αποτελούν τον καρπό που καταναλώνεται περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο στον κόσμο, έχουν έντονη μυρωδιά και γεύση και μπορείς να τα βρείς φρέσκα ή αποξηραμένα.





Πολλαπλά οφέλη



1. Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και Α, συνεπώς έχουν αντιοξειδωτική δράση.

2. Η βιταμίνη C συμβάλλει στο σχηματισμό γλυκογόνου αλλά και στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

3. Η βιταμίνη Α έχει σημαντική συμβολή στην αύξηση των οστών και την διατήρηση της όρασης.

4. Τα μάνγκο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλά σε λιπαρά (ένα μάνγκο περιέχει περίπου 1γρ. λιπαρών) με λίγες θερμίδες (110 θερμίδες ανά τεμάχιο).

5. Η κατανάλωση ενός μάνγκο την ημέρα καλύπτει περίπου το 40% των αναγκών μας για φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πιο σωστή λειτουργία του εντέρου και περιορίζει τον κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου.

6. Επίσης είναι μια τροφή χαμηλή σε νάτριο (ένα μάγκο περιέχει 156mg νατρίου), συνεπώς μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που ακολουθούν διατροφή για τον έλεγχο της αρτηριακής τους πίεσης. 

7. Τα μάνγκο είναι πλούσια σε ένζυμο που έχει αντισπασμωδική δράση για το στομάχι και περιορίζει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας και σπαστικής κολίτιδας.






Τα μάνγκο μπορούν να καταναλωθούν ως φρούτα ή ακόμα να αποτελέσουν συστατικά συνταγών. Υπάρχουν πάνω από 1000 ποικιλίες μάνγκο και το δέντρο που καρποφορεί τα μάνγκο θεωρείται ότι αποτελεί σύμβολο της αγάπης.

Μη ξεχνάτε να ψωνίζετε φρέσκα και ποιοτικά προϊόντα από τα Super Market Γονέος!

Συνταγή της εβδομάδας | 19. Μελιτζάνες καλοκαιρινές

Μελιτζάνες καλοκαιρινές

Συστατικά συνταγής

10 μελιτζάνες (μετρίου μεγέθους)
2 ντομάτες
3 κρεμμύδια
4 κ.σ. βασιλικό (φρέσκο ή ξερό)
2 κόκκινες καυτερές πιπερίτσες
1/4 τυρί γκούντα
1/4 μοτσαρέλλα
4 κ.σ. soy sauce
Ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι (κατά προτίμηση)

Οδηγίες παρασκευής

1. Ρίχνουμε στο μούλτι τα κρεμμύδια, τις πιπερίτσες και τον βασιλικό.

2. Μόλις γίνουν ένα ωραίο ψιλοκομμένο μείγμα, τα ρίχνουμε στην κατσαρόλα όπου έχουμε ρίξει λίγο λάδι, προκειμένου να καραμελώσουν.

3. Στο μεταξύ ξεφλουδίζουμε τις ντομάτες και τις κόβουμε σε κυβάκια.

4. Μόλις πάρει χρώμα το μείγμα μας, ρίχνουμε τις ντομάτες και σκεπάζουμε να πάρει μια βράση.

5. Κόβουμε σε πλακέ φέτες τις μελιτζάνες μας και τις τηγανίζουμε ελαφρώς.

6. Σε ένα ταψί, ''ξαπλώνουμε'' τις μελιτζάνες και ρίχνουμε από πάνω το μείγμα μας.

7. Ρίχνουμε και τη soy sauce και σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο.

8. Ψήνουμε στο φούρνο για 20' περίπου και μετά ξεσκεπάζουμε, ρίχνουμε τα τυριά κομμένα σε κυβάκια και ψήνουμε μέχρι να λιώσουν.


tips

Οι μελιτζάνες τραβάνε λάδι, καλό είναι να τις αφήσουμε με χαρτί κουζίνας για κάμποση ώρα, ώστε να απορροφήσει. Εάν προτιμάτε λίγο πιο ελαφριά τη συνταγή, μην βάλετε πιπεριά και τυριά, απλά προσθέστε λίγη ζάχαρη να σπάσει η πολύ ντομάτα.

Mη ξεχνάτε να ψωνίζετε φρέσκα και ποιοτικά προϊόντα από τα Super Market Γονέος

Καλή σας όρεξη!

Συμβουλή της εβδομάδας | 19. Νηστίσιμες διατροφικές συμβουλές

Η συμβουλή διατροφής της εβδομάδας είναι μια προσφορά των Super Market Γονέος.

Μεγάλη Εβδομάδα, η δυσκολότερη περίοδος από άποψη νηστείας όλης της Σαρακοστής. Η νηστεία της Μ. Εβδομάδας στηρίζεται στην αποφυγή ζωικών τροφών και ελαιόλαδου. Η ποικιλία όμως στη νηστίσιμη διατροφή ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες να υπάρξει έλλειψη κάποιου κύριου θρεπτικού συστατικού.
Ας ρίξουμε μία γρήγορη ματιά...





Πολλαπλά οφέλη


1. Η νηστεία μπορεί να έχει ευεργετικές ικανότητες για την υγεία μας, αφού η περιοδική φυτοφαγία έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται αρκετά η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

2. Τα θρεπτικά συστατικά που πιθανόν να υπολείπονται από μια νηστίσιμη διατροφή είναι τα εξής : ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

3. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα σκούρα πράσινα λαχανικά ( μπρόκολο - σπανάκι ), τα όστρακα, το σουσάμι και τα προϊόντα του ( ταχίνι - κουλούρι - παστέλι ), εμπλουτισμένοι χυμοί και ορισμένα δημητριακά, αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου.

4. Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι κυρίως δημητριακά και μπάρες δημητριακών.

5. Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D είναι κυρίως το γάλα αλλά και τα δημητριακά.

6. Καλύτερη λειτουργία του εντέρου (λόγω των φυτικών ινών).

7. Μείωση λιπιδίων αίματος ( LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια ) σε άτομα με υψηλές τιμές.

8. Καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

9. Καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης αίματος λόγω υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών.

10. Μείωση ουρικού οξέος.

11. Μείωση του κινδύνου για διάφορες μορφές καρκίνου λόγω υψηλής πρόσληψης τροφίμων φυτικής προέλευσης.

12. Φυσικά κάποια μείωση του σωματικού σας βάρους.



Προσοχή όμως, η νηστεία δεν πρέπει να είναι πολύ παρατεταμένη και αυστηρή σε άτομα που πάσχουν από αναιμίες ή σε καταστάσεις ιδιαίτερης ανάγκης όπως είναι οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες.

Μη ξεχνάτε να ψωνίζετε φρέσκα και ποιοτικά προϊόντα από τα Super Market Γονέος!

Συνταγή της εβδομάδας | 18. Μακαρονάδα με λαχανικά και κρέμα νηστίσιμη

Μακαρονάδα με λαχανικά και κρέμα νηστίσιμη

Συστατικά συνταγής

Προετοιμασία : 10 λεπτά

Μαγείρεμα : 20 λεπτά

Υλικά για 4-6 άτομα



1 πιπεριά κόκκινη σε λωρίδες

1 πιπεριά πράσινη σε λωρίδες

1 πράσο σε λωρίδες

2 καρότα σε κορδέλες

3 - 4 κλωνάρια σέλερι σε λωρίδες

4 κ.σ ελαιόλαδο

1 πακέτο Σπαγγέτι
5 - 6 κ.σ  ταχίνι

1/2 φλ. καβουρντισμένο σουσάμι

Αλάτι
Πιπέρι
Κύμινο

Οδηγίες παρασκευής

1. Σε μπόλικο αλατισμένο νερό ή σε ζωμό λαχανικών βράζουμε αλ ντέντε τα σπαγγέτι.

2. Παράλληλα σε ένα γουόκ ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα λαχανικά.

3. Καρυκεύουμε τα λαχανικά και μόλις μαλακώσουν προσθέσουμε 1 φλ. ζωμό από τη κατσαρόλα που βράζουν τα ζυμαρικά.

4. Παίρνουμε από τη κατσαρόλα 1+1/2 φλ. ζωμό ακόμη και τον βάζουμε σε ένα μπολ.




5. Προσθέτουμε μέσα το ταχίνι και το διαλύουμε καλά.

6. Από τη κατσαρόλα που βράζουν παίρνουμε τα σπαγγέτι και τα μεταφέρουμε στο γουόκ.

7. Ανακατεύουμε και προσθέτουμε το νερομένο ταχίνι.

8. Ανακινούμε καλά το τηγάνι να καλύψει η σάλτσα τα ζυμαρικά μας.

9. Πασπαλίζουμε με το καβουρντισμένο σουσάμι και σερβίρουμε.

Mη ξεχνάτε να ψωνίζετε φρέσκα και ποιοτικά προϊόντα από τα Super Market Γονέος

Καλή σας όρεξη!

Συμβουλή της εβδομάδας | 18. Κρασί

Η συμβουλή διατροφής της εβδομάδας είναι μια προσφορά των Super Market Γονέος.

Ιστορικά τα πρώτα αμπέλια εμφανίστηκαν στις πολικές περιοχές και εν συνεχεία στις θερμότερες ζώνες. Το ταξίδι του κρασιού ξεκίνησε νωρίς και εξαπλώθηκε σε όλα τα μήκη και πλάτη της γης. Συνοδευτικό της Μεσογειακής διατροφής λοιπόν με πρωτεύοντα ρόλο σε οποιαδήποτε εκδήλωση και οικογενειακή γιορτή. Πραγματικά μπορούμε να πούμε ότι είναι μία μοναδική εμπειρία γεύσης και απόλαυσης...





Πολλαπλά οφέλη


1. Γνωστό είναι ότι το κρασί γίνεται καλύτερο και βελτιώνει το χαρακτήρα του όσο παλαιώνει. Προτεραιότητα λοιπόν, στην εξασφάλιση της αργής και ελεγχόμενης οξείδωσής του.

2. Η ευεργετική επίδραση του κρασιού στην υγεία αναδεικνύεται μόνο όταν πίνεται σε καθημερινή βάση και με κάποιο μέτρο: δηλαδή 1 - 2 ποτήρια για τους άνδρες και 1 ποτήρι για τις γυναίκες.

3. Η ισορροπημένη κατανάλωση του μειώνει τα καρδιαγγειακά επεισόδια από 20 έως και 60%.

4. Ελαχιστοποίει τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα, του προστάτη και του άνω πεπτικού συστήματος.

5. Βελτιώνει την στομαχική λειτουργία και εμποδίζει τη δημιουργία χολόλιθων.

6. Βελτιώνει την γονιμότητα.
 

7. Διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος. αλλά και ως αντιφλεγμονώδες και αντισηπτικό αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στη γρίπη.


8. Προκαλεί ευεξία, καλή ποιότητα ζωής, μακροζωία και μικρότερη συχνότητα θανάτου σε ποσοστό 10 έως και 20%.




Ανακεφαλαιώνοντας το κρασί πρέπει να πίνεται πάντα με μέτρο, τοποθετημένο στη Μεσογειακή μας διατροφή σωστά, γνωρίζοντας πάντα το κάθε φαγητό με ποιό κρασί ταιριάζει. Με το χρόνο γίνεται πιο φιλικό, πιο κομψό και πιο ευπροσάρμοστο στη συνδυαστικότητά του με άλλα τρόφιμα.

Μη ξεχνάτε να ψωνίζετε φρέσκα και ποιοτικά προϊόντα από τα Super Market Γονέος!

Συνταγή της εβδομάδας | 17. Ρεβύθια στο φούρνο με φέτα και μελιτζάνα

Ρεβύθια στο φούρνο με φέτα και μελιτζάνα

Συστατικά συνταγής

1/2 κιλό ρεβύθια
2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
1/2 κιλό μελιτζάνες κομμένες σε φέτες
1/2 κιλό ώριμες ντομάτες κομμένες σε ροδέλες
250 γρ. φέτα τριμμένη
1 φλ. ελαιόλαδο
Μερικά φύλλα φρέσκο βασιλικό
Αλάτι, πιπέρι

Οδηγίες παρασκευής

1. Αφήνουμε όλη νύχτα τα ρεβύθια σε μια λεκάνη με νερό.

2. Την επομένη τα βράζουμε σε σιγανή φωτιά με άφθονο νερό ώσπου να μαλακώσουν.

3. Τα στραγγίζουμε καλά και τα ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ.

4. Ανακατεύουμε με τα κρεμμυδάκια, το ελαιόλαδο και την τριμμένη φέτα.

5. Αλατοπιπερώνουμε.

6. Στο μεταξύ τηγανίζουμε τις μελιτζάνες και τις βάζουμε σε ένα πιάτο με απορροφητικό χαρτί κουζίνας για να τραβήξει το λάδι.

7. Σε ένα πυρέξ τοποθετούμε τα ρεβύθια και τα στρώνουμε εναλλάξ με τις μελιτζάνες και τις ντομάτες.

8. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για περίπου 1 ώρα.

9. Σερβίρουμε με φρέσκο βασιλικό.

Mη ξεχνάτε να ψωνίζετε φρέσκα και ποιοτικά προϊόντα από τα Super Market Γονέος

Καλή σας όρεξη!